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Sport für Zuhause ohne Geräte: So bleiben Sie im Lockdown fit - Teil 17

Lisa-Marie Linn und
 Thomas Isdepski, Personal Trainer von Deine Coaches.
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Lisa-Marie Linn und Thomas Isdepski, Personal Trainer von Deine Coaches, gegen Tipps für Sport-Übungen zuhause.

Sport für Zuhause im Lockdown - und das ohne Geräte. Unsere Serie gibt Ihnen Tipps, wie Sie sich mit einfachen, aber effektiven Übungen fit halten.

Hamm - Mindestens bis Ende Januar bleiben Fitnessstudios und Sporthallen geschlossen, draußen Sport zu treiben ist bei Kälte und früher Dunkelheit nicht jedermanns Sache. In Bewegung können Sie aber auch zuhause kommen.

Zusammen mit den Personal-Trainern von „DeineCoaches“, Lisa-Marie Linn und Thomas Isdepski, stellen Ihnen Handballer Markus Fuchs vom ASV Hamm-Westfalen und Leichtathletin Emma Wöhrmann vom SCE Hamm 18 Übungen vor, die Sie ganz leicht in den eigenen vier Wänden nachmachen können. Die Übungen bauen aufeinander auf.

Übung 1: Ganzkörper-Drehung zum Aufwärmen

Wie die Übung ausgeführt wird: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Spiegel, Füße nah beieinander. Drehen Sie sich dann – abwechselnd nach links und rechts – kontrolliert soweit herum, wie Sie können. Ziel ist es, die Schultervorderseite der nun entfernten Schulter sehen zu können. Absolvieren Sie einen Durchgang, bei dem Sie sich fünfmal nach rechts und fünfmal nach links drehen.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung wird der ganze Körper aufgewärmt. Und Sie verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit Ihres ganzen Körpers.

Worauf man achten sollte: Der Kopf sollte sich bei der Übung mitbewegen. Drehen Sie sich langsam und kontrolliert, vermeiden Sie schwunghafte Bewegungen.

Übung 2: Brustwirbelsäulen-Rotation aus der Seitlage

Wie die Übung ausgeführt wird: Legen Sie sich seitlich hin. Das obere Knie legen Sie auf ein Kissen (o.ä.), das untere Bein ist gestreckt. Beide Hände sind übereinander. Nun drehen Sie mit dem Oberkörper auf. Der Blick folgt Ihrer Hand. Ziel ist es, die Hand und das Schulterblatt Richtung Boden zu bringen. Machen Sie diese Übung abwechselnd zehnmal zur rechten und zehnmal zur linken Seite.

Was die Übung bringt: Diese Übung wärmt Ihren Körper auf und verbessert die Beweglichkeit Ihres Oberkörpers

Worauf man achten sollte: Achten Sie darauf, dass das obere Knie auf dem Kissen liegen bleibt. Führen Sie diese Übung kontrolliert und ruhig aus. Und atmen Sie in die Bewegung aus.

Übung 3: Seitlicher Ausfallschritt

Wie die Übung ausgeführt wird: Nehmen Sie eine breite Ausgangsstellung ein. Die Füße zeigen dabei beide gerade nach vorne. Schieben Sie nun Ihren Körperschwerpunkt seitlich nach hinten. Das eine Bein wird dabei angewinkelt, das andere bleibt lang. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal zur rechten und fünfmal zur linken Seite. Halten Sie dabei jedes Mal die Position für eine Sekunde.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung wird der Unterkörper aufgewärmt. Die Mobilität der Leiste und Hüfte wird verbessert sowie die Stabilität der Knie und Hüfte.

Worauf man achten sollte: Die Bewegungstiefe kann sich von Wiederholung zu Wiederholung steigern.

Übung 4: Aufdrehen aus dem langen Ausfallschritt

Wie die Übung ausgeführt wird: Die Ausgangsposition ist ein langer Ausfallschritt. In unserem Beispiel ist die linke Hand auf dem Boden, und das rechte Bein befindet sich vorne. Bringen Sie nun den Ellbogen Richtung Boden und drehen sich dann auf, bis die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Bleiben Sie lang und gestreckt von Kopf bis Fuß. Wiederholen Sie die Übung fünfmal rechts und fünfmal links. Als Variation können Sie die Hand nicht auf den Boden legen, sondern zum Beispiel auf einen Stuhl oder eine Bank.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung „Aufdrehen aus dem langen Ausfallschritt“ wird der ganze Körper aufgewärmt. Zudem werden die Mobilität des Ganzkörpers und die Stabilität von Knie/Hüfte verbessert.

Worauf man achten sollte: Führen Sie die Übung kontrolliert und ruhig aus. Atmen Sie in die Bewegung aus.

Übung 5: Unterarmstütz

Wie die Übung ausgeführt wird: Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, die Daumen der beiden Hände zeigen dabei nach außen. Bleiben Sie lang und gestreckt wie ein Brett von Kopf bis Fuß. Und atmen Sie in den Bauch. Für die leichtere Variation können Sie die Unterarme auf ein Bett, einen Stuhl oder eine Sofakante stützen. Absolvieren Sie die Übung zu Beginn über drei bis fünf Runden jeweils fünf bis zehn Sekunden lang. Später können Sie auf 30 Sekunden steigern.

Was die Übung bringt: Mit dem Unterarmstütz erreichen Sie eine Kräftigung von Rumpf und Schulterpartie.

Worauf man achten sollte: Die Spannung soll primär im Bauch zu spüren sein – und nicht im Rücken. Wenn Sie doch die Spannung im Rücken merken, spannen Sie mehr Ihr Gesäß an. Oder Sie wählen die leichtere Variante.

Übung 6: Seitstütz

Wie die Übung ausgeführt wird: Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Bleiben Sie lang und gestreckt wie ein Brett von Kopf bis Fuß. Für die leichtere Variante: Stützen Sie Ihren Unterarm auf ein Bett, Stuhl oder Sofakante. Für einen kürzeren Hebel können Sie das untere Bein auch anwinkeln, für einen längeren Hebel bleiben Sie komplett gestreckt. Absolvieren Sie die Übung zu Beginn über drei bis fünf Runden jeweils für fünf bis zehn Sekunden. Später können Sie die Übung auf 30 Sekunden steigern.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung im Seitstütz sorgen Sie für eine gute Kräftigung des Rumpfes und der Schulterpartie.

Worauf man achten sollte: Die Spannung sollte primär im seitlichen Bauch zu spüren sein.

Übung 8: Wechselndes Schulterantippen aus dem Liegestütz

Wie die Übung ausgeführt wird: Die Ausgangsposition ist die obere Liegestützposition. Bleiben Sie dabei lang und gestreckt von Kopf bis Fuß. Tippen Sie im Wechsel mit einer Hand die andere Schulter an. Also mit der linken Hand die rechte Schulter und umgekehrt. Machen Sie drei bis fünf Runden mit fünf- bis zehnmal Antippen pro Seite. Als Variation bietet sich auch eine leichtere Übung an: Stützen Sie Ihre Hand aufs Bett, einen Stuhl oder die Sofakante.

Was die Übung bringt: Kräftigung von Rumpf und Schulterpartie.

Worauf man achten sollte: Halten Sie die Position ohne eine Ausweichbewegung. Dafür ist eine stabile Mitte wichtig.

Übung 9: Liegestütz

Wie die Übung ausgeführt wird: Die Schultern befinden sich über Ihren Händen. Bleiben Sie lang und gestreckt von Kopf bis Fuß wie ein Brett. Schrauben Sie Ihre Hände leicht in den Boden, sodass die gestreckten Ellbogen nach hinten zeigen (Fingerspitzen bleiben aber vorne). Nun senken Sie den Körper ab – ohne dabei die gerade Linie zu verlieren. Berühren Sie mit der Nase den Boden und strecken sich wieder zurück in die Ausgangsstellung. Für die leichtere Variation können Sie eine erhöhte Position wählen und Ihre Unterarme auf Bett, Stuhl oder Sofakante stützen. Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Was die Übung bringt: Bei dieser klassischen Liegestütz-Übung kräftigen Sie Ihre Schultern, Brustmuskulatur, Arme und den Rumpf.

Worauf man achten sollte: In der unteren Position sind Ihre Hände ungefähr auf der Höhe Ihres Brustbeins. Die Ellbogen sind ungefähr ein bis zwei Fäuste vom Körper entfernt.

Übung 10: Trizeps-Dips

Wie die Übung ausgeführt wird: Ihre Hände sind rücklings an eine Sofa- oder Stuhlkante gesetzt. Die Schulter befindet sich über Ihren Händen. Bleiben Sie lang und gestreckt von Kopf bis zur Hüfte, die Beine sind locker. Nun bringen Sie die Hüfte Richtung Boden, die Ellbogen zeigen dabei nach hinten. Anschließend geht es zurück in die Ausgangsstellung. Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung wird die Arm- und Schultermuskulatur trainiert.

Worauf man achten sollte: Fangen Sie mit einer geringen Bewegungstiefe an und steigern Sie sich von Mal zu Mal, wenn Sie kräftiger werden.

Übung 11: Trizeps strecken mit Wasserflasche

Wie die Übung ausgeführt wird: Stützen Sie sich bei unserer elften Übung mit dem Namen „Trizeps strecken mit Wasserflasche“ mit einer Hand an einer Sofa- oder Stuhlkante ab. Beugen Sie leicht die Beine, wobei der Rücken lang bleiben soll. Greifen Sie die Wasserflasche und bringen Sie den Ellbogen an Ihre Körperseite. Strecken Sie dann die Wasserflasche weit nach hinten. Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Was die Übung bringt: Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Armmuskulatur.

Worauf man achten sollte: Der Ellbogen sollte die ganze Zeit an der Körperseite „kleben“ und nicht zur Seite ausweichen.

Übung 12: Herabschauender Hund

Wie die Übung ausgeführt wird: Ihre Schultern sind bei der Übung „Herabschauender Hund“ über Ihren Händen. Bleiben Sie lang und gestreckt von Kopf bis Fuß wie ein Brett. Schrauben Sie Ihre Hände leicht in den Boden, sodass die gestreckten Ellbogen nach innen zeigen (die Fingerspitzen bleiben vorne). Nun schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und bringen dabei Ihre Fersen Richtung Boden. Führen Sie diese Übung in drei bis fünf Runden mit acht bis zwölf Wiederholungen aus.

Was die Übung bringt: Durch diese Übung mobilisieren Sie Ihren Schultergürtel und die Beinrückseite und kräftigen Ihren Rumpf sowie den Schultergürtel.

Worauf man achten sollte: Führen Sie die Übung kontrolliert und ruhig aus.

Übung 13: Rudern vorgebeugt mit Wasserkasten

Wie die Übung ausgeführt wird: Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, der Rücken bleibt dabei lang. Greifen Sie den Wasserkasten und ziehen Sie dann den Wasserkasten in Richtung des Bauchnabels. Absolvieren Sie diese Übung in drei bis fünf Runden mit acht bis zwölf Wiederholungen. Als Variation können Sie die Anzahl der Wasserflaschen ändern, so dass das Gewicht geringer wird.

Was die Übung bringt: Mit Hilfe des Wasserkastens kräftigen Sie der Rücken- und Armmuskulatur.

Worauf man achten sollte: Halten Sie den Rücken lang.

Übung 14: Y- und W-Position in Bauchlage (mit Wasserflaschen)

Wie die Übung ausgeführt wird: Nehmen Sie die Bauchlage ein. Die Arme liegen – von oben gesehen – in der W-Position. Richten Sie sich etwas vom Boden auf und heben die Arme an. Die Daumen zeigen zur Decke. Schieben Sie dann die Arme schräg nach vorne in die Y-Position. Für mehr Intensität kann die Übung mit Wasserflaschen ausgeführt werden. Führen Sie die Übung in drei bis fünf Runden acht- bis zwölfmal durch.

Was die Übung bringt: Mit dieser Übung sorgen Sie dafür, dass Ihr hinterer Schultergürtel und Ihre Rückenmuskulatur gekräftigt werden.

Worauf man achten sollte: Die Schultern bleiben weg vom Ohr. Das heißt, dass der Nacken möglichst locker gehalten wird.

Übung 15: Kniebeuge (mit Wasserflaschen)

Wie die Übung ausgeführt wird: Stellen Sie sich schulterbreit hin. Die Füße zeigen leicht nach außen. Senken Sie Ihre Hüfte zwischen den Knie durch. Strecken Sie gleichzeitig die Wasserflaschen nach vorne. Wiederholen Sie die Übung in drei bis fünf Runden jeweils acht- bis zwölfmal. Als Variation können Sie die beiden Wasserflaschen auch durch einen Wasserkasten ersetzen, um mehr Intensität zu erreichen. Halten Sie den Kasten vor dem Körper.

Was bringt die Übung bringt: Bei dieser Übung „Kniebeuge mit Wasser“ erfolgt eine Kräftigung der Bein-, Rumpf und Gesäßmuskulatur.

Worauf man achten sollte: Lassen Sie den Rücken lang und gerade, die tiefste Position der Oberschenkel ist die Waagerechte.

Übung 16: Ausfallschritt

Wie die Übung ausgeführt wird: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie dann das hintere Knie Richtung Boden. Ihr Oberkörper bleibt aufrecht in einer Linie. Absolvieren Sie drei bis fünf Runden mit acht bis zwölf Wiederholungen. Sollten Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben und die Balance nicht halten können, halten Sie sich an einer Wand fest.

Was die Übung bringt: Bei dieser Übung erfolgt eine Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur.

Worauf man achten sollte: Füße und Knie sollen in eine Richtung zeigen. Das hintere Knie berührt den Boden nur leicht, es erfolgt also kein Absetzen.

Übung 17: Wadenheben (Treppenstufe)

Wie die Übung ausgeführt wird: Sie stehen mit den Fußballen auf einer Treppenstufe. Sie senken die Ferse leicht ab und drücken sich nun so hoch wie möglich mit der Kraft Ihrer Waden nach oben. Führen Sie drei bis fünf Runden mit acht bis zwölf Wiederholungen durch. Als Variation können Sie das Wadenheben einbeinig ausführen. Dadurch erhöhen Sie die Intensität.

Was die Übung bringt: Kräftigung der Wadenmuskulatur und Mobilisation der Sprunggelenke.

Worauf man achten sollte: Nur leicht am Geländer oder Wand festhalten. Die Kraft kommt aus den Beinen. Die Knöchel hoch/runter bewegen, sie sollen nicht nach innen oder außen drehen.

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