Fußball-Oberliga 

Medizinbälle statt Misere - Der Trainingsplan von Sinan Özkara

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Auf den Fußballplatz kann Sinan Özkara derzeit nicht. Um fit zu bleiben, weicht der Hammer in einen benachbarten Wald aus. 

Aus gutem Grund ist der Bestand an Trainingsgegenständen im Vereinsschrank des Fußball-Oberligisten Hammer SpVg derzeit dezimiert. Innenverteidiger Sinan Özkara hat sich Hütchen, Stangen und Medizinbälle unter den Nagel gerissen, um damit gleich mehreren schlechten Vorzeichen zu trotzen.

Hamm – Die Tage ohne sportliche Wettbewerbe ziehen während der Coronavirus-Krise ins Land. Die Spieler sollen sich zumindest etwas fit halten und die Trainer haben die undankbare Aufgabe, irgendwie zu kontrollieren, ob ihre Schützlinge das auch wirklich tun.

Insbesondere im Amateurfußball sind den Übungsleitern doch ein wenig die Hände gebunden. Sie können Fitnesspläne versenden und an die Vernunft der Spieler appellieren, doch letzten Endes halten diese das individuelle Training auf Vertrauensbasis ab.

Einer aus dem Lager des Oberligisten Hammer SpVg arbeitet jedoch fleißig daran, seinem Umfeld regelmäßig einen Leistungsnachweis zu hinterlassen. Sinan Özkara geht sechsmal die Woche an seine sportliche Leistungsgrenze – und lässt die Welt es erfahren. Auf seinem Instagram-Account postet er Stories, auf denen er durch den Wald sprintet, seinem Bruder Pässe zuspielt oder aber mit Slalomstangen an seiner Koordination feilt.

Der Bolzplatz ist abgeriegelt

Der Ligaabbruch ist für ihn kein Grund für eine Sportpause. „Ich habe Ziele und bereite mich dementsprechend professionell vor“, sagt Özkara über den Tag X, an dem der Ball wieder rollen wird. Trotzdem ist das leichter gesagt als getan. Denn der Bolzplatz um die Ecke ist abgeriegelt, sodass das Ordnungsamt mit seinen hellwachen Vertretern hin und wieder dort patrouilliert.

An sechs von sieben Tagen treibt Sinan Özkara, Innenverteidiger der Hammer SpVg, Sport. Klicken Sie für die ganze Ansicht auf die Pfeile oben rechts.

„Die sportlichen Gegebenheiten sind nicht perfekt, da man nirgendwo wirklich trainieren darf“, betont der Innenverteidiger. Doch diese Ausrede hat kein Gewicht. „Bei uns in der Nähe ist ein Waldgebiet und daneben eine große Wiese“, berichtet Özkara.

Dort zieht es den 24-Jährigen beinahe jeden Tag hin, meistens in treuer Begleitung seines großen Bruders. „Cihan ist in dieser Zeit ganz besonders wichtig für mich“, sagt Özkara über sein Vorbild, das derzeit in der Regionalliga West für RW Oberhausen auf Torejagd geht und bereits in der ersten türkischen Liga aufgelaufen ist. „Ich zähle auf seine fußballerischen Fähigkeiten und Erfahrungen.“

Deshalb war es auch Cihan Özkara, der den Trainingsplan (siehe Abbildung) für seinen kleinen Bruder erstellt hat. Neben klassischen Läufen stehen immer wieder Übungen auf der Tagesordnung, die alternative Belastungen bieten. „Zum Beispiel Bergläufe“, will der Abwehr-Hüne mit Steigungen gezielt seine Waden trainieren. Es reihen sich Parcours-Durchgänge und Intervallläufe in das durchaus bunte Programm ein.

Pluspunkte beim Coach

Aber nicht nur Konditionstraining findet seinen Platz auf der wiederkehrenden To-Do-Liste der Özkara-Brüder. „Die Technik ist für Fußballer besonders wichtig. Deswegen ist es gut, dass wir einen Ort haben, wo wir mit dem Ball hingehen können“, erklärt Sinan Özkara.

Sein Trainer Steven Degelmann hatte zuletzt noch gescherzt: „Wenn man frech ist, könnte man sagen: Nachher können alle rennen, aber haben das Fußballspielen verlernt.“ Rücksprache hält der HSV-Coach mit seinen Spielern telefonisch, indem er sie auch dazu anstachelt, ihre Form zu halten.

Bei einem seiner Akteure darf sich Degelmann besonders sicher sein, dass er topfit ins Training einsteigt, wenn es irgendwann wieder soweit ist. „Ich weiß, dass Sinan sehr fleißig ist“, verfolgt der Übungsleiter der Hammer SpVg Özkaras Videos in den sozialen Medien.

Fleiß zahlt sich aus und spricht sich rum

Und ganz nebenbei spricht sich sein Engagement ja auch im Klub herum. Schon in der Frühphase der Coronavirus-Krise hat Özkara den Vereinsschrank geplündert. „Ich habe mich bei unserem Mannschaftsbetreuer gemeldet und gefragt, ob ich ein paar Trainingsgegenstände ausleihen darf“, schildert der gebürtige Hammer, dessen Anfrage sofort bejaht wurde.

Stangen, Hütchen und Medizinbälle zählen nun zum Repertoire des Defensivspezialisten. Utensilien, die Özkara nutzt, um etwa seine Koordination und Kraft zu verbessern. Als begeisterter Sportler weiß der Deutsch-Türke allerdings, wie wichtig zudem eine ausgewogene Ernährung ist.

Deshalb startet er bereits mit Haferflocken und Obst in den Tag, die wichtigen Vitamine liefern etwa Beeren oder Äpfel. Mittags wartet dann eine stärkende Mahlzeit, mal ist es Spaghetti Bolognese, mal ist es eine Gemüsesuppe mit Kartoffeln. Abends verzichtet Özkara auf unnötige Kohlenhydrate. Statt Nudeln verzehrt er Fleisch mit Salat. Tagsüber trinkt der 24-Jährige viel Wasser und nimmt im Normalfall um 19 Uhr seine letzte Mahlzeit zu sich.

Ein freier Tag muss sein

Ein bisschen umdisponieren muss Özkara momentan jedoch aufgrund des Fastenmonats Ramadan: „In dieser Zeit trainiere ich schon um 18 Uhr und mache danach noch Kraftübungen.“ So ist er genau rechtzeitig fertig, um das Fasten nach dem Sonnenuntergang zu brechen.

Auch in Zeiten der Krise und des Fastens bleibt Özkara unermüdlich. Der Deckmantel, den es brauchte, um eine Sportpause zu rechtfertigen, ist für ihn ausgeschlossen. Lediglich eine Ausnahme macht der Hammer – und zwar jeden Freitag.

Dann gönnt sich Özkara mit gutem Grund und Gewissen eine Auszeit. „Der freie Tag ist ganz besonders wichtig. Die Muskeln brauchen auch Regenerationszeit. Außerdem kann ich dann auch mal komplett abschalten.“ Abschalten und eine Weile innehalten, ehe ihn am nächsten Tag wieder die Medizinbälle herbeizitieren.

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