Sport in Quarantäne - So gelingt das Training auch zuhause
Am Montag haben sich Fitnessstudios in jene Einrichtungen eingereiht, die aufgrund des Coronavirus vorerst geschlossen bleiben. Auf der faulen Haut liegen muss deshalb aber niemand.
- Seit Montag haben alle Fitnessstudios in Deutschland aufgrund des Coronavirus geschlossen.
- Wer dennoch zuhause Sport treiben möchte, der ist nicht auf verlorenem Posten.
- Wir informieren über Trainingstipps. Fit im Home-Office.
Hamm - Besonders sinnvoll ist es zunächst einmal, das Training am eigenen Körpergewicht auszulegen. „Dann sind weitere Hilfsmittel wie Hanteln gar nicht erforderlich“, erklärt Eva Heinrich. Der Sportkursleiterin der Volkshochschule stehen genau wie vielen anderen Hammern Wochen der Ungewissheit bevor, denn die VHS hat bis auf Weiteres geschlossen.
Damit sich die Teilnehmer trotzdem fit halten können, legt Heinrich ihnen Bewegung jeglicher Art ans Herz: „Das ist natürlich auch davon abhängig, wie trainiert jemand ist. Für manche ist es schon sinnvoll, sich auf der Stelle zu bewegen. Wem das nicht reicht, der kann seine Knie höher strecken“, sagt sie.
Für besonders Fortgeschrittene empfiehlt Heinrich Unterarmliegestütz, auch bekannt als Brett oder Planke. Während Unterarme und Zehenspitzen den Boden berühren, stehen Rumpf und Beine in der Luft. „Das ist eine tolle Übung, weil sie den ganzen Körper miteinbezieht.“
Fit im Home-Office: Quarantäne? So gelingt das Training auch zuhause
Auch Simon Brömmelhaus, Studioleiter der Fitnessabteilung des Hammer SC, verweist auf das Training mit dem eigenen Körper: „Liegestütz und Kniebeugen sind sehr funktional.“ Zwar sei nicht vorauszusetzen, dass jemand Hanteln besitzt, allerdings seien diese auch leicht zu ersetzen. „Die Leute müssen einfach etwas kreativ sein und improvisieren“, rät der HSC-Studioleiter etwa zu Wasserflaschen als Imitation von Kurzhanteln, einer Getränkekiste als zusätzliches Gewicht oder einem Besenstiel als Stütze beim Rückentraining.
Wie genau solche Übungen aussehen könnten, ist zum Beispiel auf dem Videoportal Youtube zu verfolgen. Dort will bald auch der HSC auf seinem Kanal „HSC-Sportwerk“ Anleitungen in Form von Videos hochladen, sodass sich die Kursteilnehmer davon inspirieren lassen können. „Geplant sind solche Tutorials im Zwei-Tages-Rhythmus“, schildert Brömmelhaus und deutet auf die drei verschiedenen Schwerpunkte Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. „Eigentlich wollten wir so etwas immer schon machen. Aber vorher fehlte uns die Zeit“, erklärt der Studioleiter. Die Idee, die Kurse in die digitale Welt zu verlagern, hilft dem HSC nun in doppelter Hinsicht. „Einerseits profitieren unsere Kursteilnehmer, andererseits müssen die Mitarbeiter nicht Zwangsurlaub nehmen, sondern können nach wie vor arbeiten.“
Fit im Home-Office: HSC und OSC klären über Training für Zuhause auf
Beim OSC Hamm, der ebenfalls Fitnesskurse anbietet, sind die Überlegungen ähnlich. „Mein Sohn ist Youtuber. Der könnte mir sogar zeigen, wie das geht“, denkt die 1. Vorsitzende der OSC-Turnabteilung, Ulrike Köhler, laut über das digitale Konzept nach. Denn eines ist ihr sehr wichtig: „Die Leute müssen weiter Sport machen. Wir wissen ja nicht, wie lange diese Situation andauert. Es wäre fatal, hinterher wieder bei Null anzufangen.“ Für ihre Dance-Fitness-Reihe sei es vergleichsweise einfach, fit zu bleiben.
„Das ist reines Ausdauertraining. Da kann man genauso gut joggen gehen“, erläutert die Expertin. Es klingt bereits an, dass andere Bereiche weniger leicht zu ersetzen sind. Zum Beispiel Pilates. „Hier ist Feedback besonders wichtig. Denn wenn die Teilnehmer nicht korrigiert werden, machen sie die Übungen falsch und schaden sich nachhaltig“, warnt Köhler.
Fit im Home-Office: Frische Luft für das Immunsystem besonders wichtig
Unabhängig davon, welche Bereiche des Körpers mit welchen Übungen fit gehalten werden, rät Heinrich zum Training abseits der eigenen vier Wände, wenn auch im unmittelbaren Umfeld. „Wer einen Balkon oder Garten zur Verfügung stehen hat, sollte den auch nutzen“, sagt sie. Gerade in Zeiten von Home-Office-Zuständen, die an Ausgangssperren erinnern, sei frische Luft für das Immunsystem besonders wichtig.
Erschwerend kommt laut Heinrich der Geist hinzu, der gemeinsam mit dem Körper eine Einheit bildet, und deshalb berücksichtigt werden sollte. „Zur Entspannung bieten sich Atemübungen an“, schlägt die VHS-Kursleiterin vor und holt aus: „Egal ob im Sitzen, Stehen oder Liegen: Man macht die Augen zu, umschließt den Bauch mit seinen Händen und atmet mindestens zehnmal ganz konzentriert durch die Nase ein und aus.“ Damit es auch wirklich klappt mit der Entspannung, „müssen Fernseher und Nachrichten am besten mal kurz ruhen.“